Sessizce Gelen Ofis Hastalığı: Tendinit ve Tenisçi Dirseği

Merhaba değerli okuyucularım, ben Fizyoterapist Fatma Akan Topbaş. Günümüzde masa başı çalışanların en büyük sorunu haline gelen tendinit ve tenisçi dirseği hakkında bilmeniz gerekenleri anlatacağım.

Ofis Hastalığı Nedir?

Ofis hastalığı, uzun süre masa başında çalışma sonucu oluşan kas-iskelet sistemi problemlerinin genel adıdır. Bunların başında tendinit ve tenisçi dirseği gelir.

Tendinit Nedir?

Tendonların (kas ile kemiği bağlayan yapılar) iltihaplanması ve ağrılaması durumudur.

Tenisçi Dirseği (Lateral Epikondilit)

Dirseğin dış kısmındaki tendonların aşırı kullanım sonucu iltihaplanması durumudur.

Neden Oluşur?

Tekrarlayan Hareketler

Sürekli mouse kullanımı
Klavye ile yazma
Yanlış el-bilek pozisyonu
Aynı hareketin saatlerce tekrarı

Ergonomik Problemler

Yanlış masa yüksekliği
Uygunsuz sandalye
Monitör pozisyonu
Klavye ve mouse yerleşimi

Risk Faktörleri

Uzun çalışma saatleri
Mola vermeme
Stres ve gerginlik
Zayıf kas yapısı

Belirtiler Nelerdir?

Erken Dönem Belirtiler

Hafif ağrı ve rahatsızlık
Sabah tutukluğu
Aktivite sonrası ağrı
Hafif şişlik

İleri Dönem Belirtiler

Sürekli ağrı
Güç kaybı
Hareket kısıtlılığı
Uyuşma ve karıncalanma

Tenisçi Dirseği Belirtileri

Dirseğin dış kısmında ağrı
Kavrama güçlüğü
El sıkışma sırasında ağrı
Kol uzatma zorluğu

Fizyoterapi Tedavi Yaklaşımı

Akut Dönem Tedavisi

#### Ağrı ve İnflamasyon Kontrolü

Soğuk uygulama (15-20 dakika)
İstirahat ve koruma
Yumuşak doku mobilizasyonu
Elektroterapi modaliteleri

#### Manuel Terapi

Tendon mobilizasyonu
Eklem mobilizasyonu
Miyofasyal gevşetme
Trigger point tedavisi

Subakut Dönem Tedavisi

#### Hareket Açıklığı Egzersizleri

Pasif germe egzersizleri
Aktif hareket egzersizleri
Eklem mobilizasyon egzersizleri

#### Güçlendirme Başlangıcı

İzometrik egzersizler
Hafif dirençli hareketler
Stabilizasyon egzersizleri

Kronik Dönem Tedavisi

#### İleri Güçlendirme

Progresif dirençli egzersizler
Eksantrik güçlendirme
Fonksiyonel egzersizler
Propriyoseptif eğitim

Egzersiz Programı

Germe Egzersizleri

#### Bilek Ekstansör Germe

Kolu düz uzatın
Eli aşağı doğru bükerek çekin
30 saniye tutun
3 tekrar yapın

#### Bilek Fleksör Germe

Kolu düz uzatın
Eli yukarı doğru bükerek çekin
30 saniye tutun
3 tekrar yapın

#### Sinir Mobilizasyon

Boyun, omuz, dirsek hareketleri
Sinir gerilimini azaltma
Kan dolaşımını artırma

Güçlendirme Egzersizleri

#### Bilek Curl Egzersizi

Hafif ağırlık ile bilek bükme
Yavaş ve kontrollü hareket
15 tekrar, 3 set

#### Grip Güçlendirme

Stres topu sıkma
Parmak güçlendirme
El koordinasyonu

#### Eksantrik Egzersizler

Yavaş geri dönüş hareketleri
Tendon iyileşmesini hızlandırır
Özel teknik gerektirir

Ergonomik Düzenlemeler

Masa Düzeni

#### Doğru Yükseklik

Dirsekler 90 derece
Ayaklar yere basmalı
Sırt sandalyeye yaslanmalı

#### Ekipman Yerleşimi

Monitör göz hizasında
Klavye ve mouse aynı seviyede
Bilek destekleri kullanın

Çalışma Alışkanlıkları

#### Düzenli Molalar

Her 30 dakikada 2 dakika mola
Saatte 5 dakika uzun mola
Germe egzersizleri yapın

#### Aktivite Çeşitliliği

Farklı görevleri değiştirin
Pozisyon değişiklikleri
Aktif dinlenme

Önleme Stratejileri

Günlük Rutinler

#### Sabah Hazırlığı

Germe egzersizleri (5 dakika)
Eklem hareketliliği
Kas ısınması

#### İş Arası Egzersizler

Boyun rotasyonları
Omuz blade sıkıştırma
Bilek çevirme hareketleri
Parmak egzersizleri

#### Akşam Rutini

Germe egzersizleri (10 dakika)
Soğuk uygulama (gerekirse)
Rahatlama teknikleri

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

#### Fiziksel Aktivite

Düzenli spor yapma
Güçlendirme egzersizleri
Kardiyovasküler kondisyon

#### Stres Yönetimi

Nefes egzersizleri
Meditasyon
Hobi aktiviteleri

Tedavi Süreci ve Beklentiler

Akut Tendinit

2-4 hafta: Ağrı kontrolü
4-6 hafta: Hareket kazanımı
6-8 hafta: Güçlendirme
8-12 hafta: Tam iyileşme

Kronik Tendinit

4-8 hafta: Ağrı azalması
8-12 hafta: Fonksiyon artışı
3-6 ay: Tam iyileşme

Komplikasyonları Önleme

Erken Müdahale

Belirtiler başlar başlamaz tedaviye başlayın.

Düzenli Takip

Fizyoterapist kontrolünde ilerleme takibi yapın.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Ergonomik düzenlemeleri kalıcı hale getirin.

Ne Zaman Doktora?

Uyarı İşaretleri

Şiddetli ağrı
Güç kaybı
Uyuşma ve karıncalanma
3 günde geçmeyen ağrı

Sonuç

Ofis hastalıkları olan tendinit ve tenisçi dirseği, doğru yaklaşım ile önlenebilir ve tedavi edilebilir durumlar. Ergonomik düzenlemeler, düzenli egzersiz ve erken müdahale anahtardır. Hastaların %90'ında konservatif tedavi ile tam iyileşme sağlanır.

Fizyoterapist Fatma Akan Topbaş

Sağlıklı çalışma yaşamı için buradayım